راهنمای مصرف وعده‌های غذایی سالم در روند کاهش وزن

**فهرست موضوعی:

۱٫ مقدمه ای بر تغذیه بعد اسلیو و بای پس
۲٫ سبزیجات: نصف بشقاب شما
۳٫ پروتئین: اهمیت مصرف مقدار کافی
۴٫ کربوهیدرات: تا حداکثر یک سوم وعده غذایی
۵٫ ماهی: منبع اصلی اسیدهای چرب امگا-۳
۶٫ لبنیات: نسخه‌های کم چرب و کم قند
۷٫ روغن‌ها: غیر اشباع را انتخاب کنید
۸٫ آب: هیدراته بمانید
۹٫ وعده‌های کوچک و منظم
۱۰٫ تنقلات سالم: میوه‌ها و میان‌وعده‌های سبز
۱۱٫ تنوع غذایی: از گروه‌های مختلف استفاده کنید
۱۲٫ کنترل اندازه وعده‌ها
۱۳٫ تمرین و فعالیت‌های ورزشی
۱۴٫ رعایت مصرف کالری
۱۵٫ صبر و پایداری
۱۶٫ مشاوره تغذیه

مقدمه

در روند و برنامه‌ی کاهش وزن خود، اهمیت مصرف وعده‌های غذایی سالم و متوازن بسیار بزرگ است. در این مقاله، به برخی از نکات کلیدی مهم برای مصرف وعده‌های غذایی سالم در روند کاهش وزن (تغذیه بعد اسلیو و بای پس)  که می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند، پرداخته‌ایم. دانستن اینکه با وعده‌های غذایی خود چه کنید، می‌تواند مشکل باشد. در اینجا چند نکته با اهمیت برای کمک وجود دارد.

۱٫ سبزیجات: نصف بشقاب شما
در هر وعده غذایی اصلی خود هدف قرار دهید که حداقل نصف بشقاب شما از سبزیجات تشکیل شود. این اقدام باعث افزایش مصرف فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز شما می‌شود. سبزیجات: ۲ یا بیشتر مصرف کنید هدف قرار دادن ۲ یا بیشتر سبزیجات در وعده غذایی اصلی به معنای نصف بشقاب شماست.

۲٫ پروتئین: اهمیت مصرف مقدار کافی
همیشه مقداری پروتئین مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت یا انواع دیگر را در وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید. پروتئین به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند و موجب افزایش متابولیسم شما می‌شود. پروتئین: به آن جایزه بدهید! همیشه مقداری پروتئین مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت یا انواع دیگر مصرف کنید. به شما کمک می کند سیر بمانید.

۳٫ کربوهیدرات: تا حداکثر یک سوم وعده غذایی
کربوهیدرات‌ها مثل سیب‌زمینی، نان، برنج یا ماکارونی نباید بیش از یک سوم وعده غذایی شما را تشکیل دهند. سعی کنید تا جایی که ممکن است از غلات کامل استفاده کنید. به غلات کامل بچسبید کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی نباید بیش از یک سوم وعده غذایی شما را تشکیل دهند – و سعی کنید تا جایی که می توانید از انواع غلات کامل استفاده کنید.

۴٫ ماهی: منبع اصلی اسیدهای چرب امگا-۳
دو بار در هفته مصرف ماهی را امتحان کنید. حداقل یک بار از ماهی‌های روغنی مانند ساردین، سالمون یا ماهی خال مخالی استفاده کنید. این ماهی‌ها به تأمین اسیدهای چرب امگا-۳ کمک می‌کنند. دو بار در هفته امتحان کنید اگر ماهی می خورید سعی کنید هفته ای ۲ وعده مصرف کنید. حداقل ۱ قسمت باید ماهی های روغنی مانند ساردین، سالمون یا ماهی خال مخالی باشد.

۵٫ لبنیات: نسخه‌های کم چرب و کم قند
برای شیر، پنیر و ماست، گزینه‌های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید تا مصرف چربی و قند اضافی را کاهش دهید. آن را سبک و کم نگه دارید برای شیر، پنیر و ماست، گزینه های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.

۶٫ روغن‌ها: روغن های غیر اشباع را انتخاب کنید
به سراغ روغن‌هایی مانند زیتون، آفتابگردان و کلزا بروید که چربی‌های اشباع نشده دارند. اسپری‌های کم چرب را با مقادیر کم مصرف کنید.

۷٫ آب: هیدراته بمانید
روزانه حداقل ۶ تا ۸ فنجان مایعات را بنوشید. آب، چای، قهوه، سوپ و سایر مایعات به حساب می‌آیند و برای حفظ هیدراته بودن بسیار مهم هستند.
۸٫ وعده‌های کوچک و منظم
تا حد امکان از وعده‌های کوچک و منظم استفاده کنید. به جای سه وعده اصلی، به چند وعده کوچکتر تقسیم غذا کنید. این کار به کنترل اشتها و تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

۹٫ تنقلات سالم: میوه‌ها و میان‌وعده‌های سبز
به عنوان تنقلات، از میوه‌ها و میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌های خشک، میوه‌ها، مغزهای خشک و سبزیجات استفاده کنید. اینها به افزایش انرژی و القا احساس سیری شما کمک می‌کنند.

۱۰٫ تنوع غذایی: از گروه‌های غذایی مختلف استفاده کنید.
سعی کنید در وعده‌های غذایی خود از گروه‌های مختلف غذایی مصرف کنید. این اقدام به تأمین تمامی ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز شما کمک می‌کند.

۱۱٫ کنترل اندازه وعده‌ها
اندازه وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. از ظرف‌های کوچکتر استفاده کرده و از مصرف مقادیر زیاد غذا پرهیز کنید.

۱۲٫ تمرین و فعالیت‌های ورزشی
وعده‌های غذایی سالم تنها بخشی از مسیر کاهش وزن هستند. فعالیت‌های ورزشی منظم نیز بسیار مهم است. سعی کنید به برنامه تمرینی منظم پایبند باشید.

۱۳٫ رعایت مصرف کالری
برای کاهش وزن، مصرف کالری‌ها را کنترل کنید. از ردیاب‌های مصرف کالری یا مشاوره از تغذیه‌شناس حرفه‌ای بهره ببرید.

۱۴٫ صبر و پیگیری
کاهش وزن فرآیندی طولانی‌مدت است. به خودتان صبر بدهید و پیگیری کنید. نتایج به تدریج ظاهر می‌شوند.

۱۵٫ مشاوره تغذیه
در نهایت، مشاوره تغذیه‌ از یک متخصص می‌تواند به شما در تنظیم برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن کمک کند. او می‌تواند بر اساس نیازهای شما برنامه‌ای سفارشی ایجاد کند.

با رعایت این نکات، می‌توانید وعده‌های غذایی خود را بهبود داده و به راحتی در راه کاهش وزن پیشرفت کنید. همچنین، مشورت با یک مشاوره تغذیه حرفه‌ای نیز می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند.

نتیجه گیری:

کاهش وزن و حفظ سلامتی برای بسیاری از ما مهم است.  مصرف سبزیجات، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ماهی، لبنیات، روغن‌ها و آب به عنوان اجزای کلیدی برنامه غذایی مورد توجه قرار گرفت. همچنین، مواردی مانند وعده‌های کوچک و منظم، تنقلات سالم، تمرین و مشاوره تغذیه‌شناسی نیز به عنوان راهکارهای مفید برای دستیابی به اهداف وزنی مورد بررسی قرار گرفتند. با رعایت این نکات و پیگیری منظم، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی خود و کاهش وزن به شکل سالم دست پیدا کنید.

در صورتی که اعمال جراحی چاقی نظیر اسلیو معده و بای پس معده انجام داده اید مطلب مربوط به اشتباهات رایج بعد از اسلیو و بایپس معده را مطالعه کنید.

عوارض اسلیو معده

عوارض اسلیو معده و راهکار های پیشگیری جراحی اسلیو معده نوعی جراحی لاغری است کهمطالب مفید

1 دیدگاه

۱۳
آذر

درباره نشتی معده بعد از اسلیو معده بدانید!

نشتی بعد از جراحی اسلیو معده اسلیو معده چگونه انجام می شود؟ در حین عملمطالب مفید

۰۹
آذر

میکروب معده یا هلیکوباکتری

هلیکوباکتر پیلوری یا میکروب معده، علائم، تشخیص، درمان مقدمه: عفونت ناشی از میکروب معده یکیمطالب مفید

۲۸
شهریور

اهمیت کالری شماری بعد اسلیو و بایپس

   کالری و اهمیت شمارش آن در روند کاهش وزن بعد از اسلیو و بایپسمطالب مفید

۲۲
شهریور

آپنه ی خواب ، علت ، عوارض و درمان

‎آپنه خواب یک اختلال خواب بالقوه جدی است که در آن تنفس به طور مکرر قطعمطالب مفید

۲۵
مهر

جراحی چاقی به روش بای پس معده

  عمل جراحی بایپس معده جراحی بای‌پس معده یک نوع جراحی می‌باشد که برای کاهشمطالب مفید

۱۵
مهر

دستور پخت ۵ سوپ مقوی و مناسب!

دستور پخت ۵ سوپ مناسب برای بعد از جراحی چاقی بعد از اینکه مورد جراحیمطالب مفید

۱۴
فروردین

مراقبت های بعد از اعمال جراحی

راهنمای مراقبت های بعد از اعمال جراحی چاقی : رژیم غذایی بعد از جراحی هایمطالب مفید

۲۴
مرداد

منابع

نکات مهمی که بعد از اسلیو و بای پس معده می بایست رعایت کنید.

با معده ی جدیدت آشنا شو!

وقتی صحبت از عوارض اعمال جراحی چاقی می کنیم ، اغلب، افراد که تحت این جراحی ها ( اسلیو معده، بای پس معده و …) قرار گرفته اند، مواردی رو بیان می کنند ، که با رعایت نکاتی ساده و ایجاد تغییراتی در شیوه ی تعذیه کاملا قابل پیشگیری هستش!آگاهی شما از این مطالب بسیار ضروری و موثر می باشد. مراقبت بعد از جراحی اسلیو و بایپس را در این مطلب مطالعه می کنید.

چگونه عوارض جراحی چاقی را به حداقل برسانیم؟ مراقبت بعد از جراحی اسلیو و بایپس چگونه است؟

بعد از اینکه تحت اعمال جراحی چاقی قرار گرفتید ، به دلیل تغییراتی که در سیستم گوارش شما ایجاد می شود،شما با شرایط جدیدی مواجه هستید و مسائل و حالات جدیدی را تجربه می کنید.بعد از گذراندن دوره ی ۵ هفته ای مراقبت های تغذیه ای بعد از عمل ، به تدریج مواد غذایی مختلف رو امتحان کنید و واکنش معده ی جدیدتون رو بهش بسننجین،اگر ماده ی غذایی خاصی (مثلا برنج، نان، سیب زمینی، لبنیات و …) ایجاد حالت ناخوشایندی برای شما کرد،در تصمیم گیری برای انتخاب وعده های غذایی بعدی خودتون استفاده کنید و روی مصرف این مواد غذایی پافشاری نداشته باشید!

اگر برای مثال در پایان هفته ی ۷ ام بعد از عمل قرار دارید ، و معده ی شما نسبت به مصرف برنج ، حساسیت نشان می دهد، نگران این موضوع که همیشه همین حالت نا خوشایند ، از مصرف برنج برای شما رخ خواهد داد، نباشید، زیرا که این موضوع گذرا است و در طول زمان ، در حین کاهش وزن قابل توجه شما برطرف می شود.

 راجع به مواد غذایی و میزان حساسیت خود نسبت به هر کدام از آنها ،در طول زمان ،تحقیق و آزمون و خطا کنید.

در طول زمان میزان حساسیت نسبت به مواد غذایی مختلف متغیر است!با امتحان کردن مواد غذایی مختلف در فاصله های زمانی مختلف از انجام عمل ، معده ی خود و حساسیت های جدید را کشف کنید و برای وعده های آینده ی خود ، بر پایه ی در نظر گرفتن ارزش غذایی ، برنامه ریزی داشته باشید!

انتخاب هوشمندانه ی مواد غذایی از مهمترین نکات مراقبت بعد از جراحی اسلیو و بایپس است.

به عبارت دیگر، “انتخاب هوشمندانه ی مواد غذایی ” بعد از اینکه تحت اعمال جراحی چاقی قرار گرفتید، کاهش وزن و اجتناب از عوارض بعد از عمل ،این مسیر را به عنوان مهم ترین عامل تحت تأثیر قرار می دهد..یکی از مواردی که افراد بعد از این که تحت جراحی چاقی قرار گرفتند می بایست رعایت کنند، کاهش سرعت غذا خوردن و همچنین کاهش اندازه مقادیر مواد غذایی(برای مثال اندازه ی لقمه و قاشق )، که در هر لحظه وارد دهان خود می کنید می باشد.

۰۹۱۲۷۹۰۶۹۲۸ مشاوره

لقمه های کوچک ، گازهای کوچک،قلپ های کوچک!

انتخاب کردن قاشق کوچیک تر با وارد کردن مقدار کمتر غذا به دهان ،باعث می شود تا هم وعده های غذایی به خوبی جویده می شوند و هم مدت بیشتری را برای میل کردن وعده ، صرف خواهید کرد.در نتیجه ی ایجاد این عادت در شیوه ی غذا خوردن ،از ایجاد حالات ناخوشایندی  که در نتیجه ی پرخوری یا تندخوری پیش می آید (حالت تهوع و … ) و همچنین علائم “سندروم دامپینگ “جلوگیری می کند.

از نوشیدن مایعات همراه با غذا خود داری کنید!

سعی کنید ۳۰ دقیقه بین مصرف وعده های غذایی و مصرف نوشیدنی ها فاصله ایجاد کنید.مصرف مایعات با غذا باعث ایجاد احساس ناخوشایند سنگینی می شود و در صورتی که مقادیر غذا و مایعات مصرفی از حجم معده بیشتر باشند منجر به حالت تهوع و استفراغ خواهد شد.

۰۹۱۲۷۹۰۶۹۲۸ مشاوره

مصرف مکمل های تغذیه ای رو فراموش نکنید!

بدن ما به صورت روزانه احتیاج به مقادیر گوناگونی از ویتامین ها ، ریز مغذی ها و مواد معدنی می باشد!یکی از عادت هایی که از هفته ی ۶ ام بعد از عمل جراحی چاقی ، باید برای خود ایجاد کنید مصرف مولتی ویتامین و مینرال به صورت روزانه یا یک روز درمیان است.با توجه به اینکه فردی که تحت اعمال جراحی قرار می گیرد در حجم دریافتی مواد غذایی و جذب مواد غذایی ( در اعمال جراحی بای پس که علاوه بر کاهش حجم ، جذب نیز کاهش می یابد.) کاهش اتفاق می افتد، که این موضوع باعث بالا رفتن اهمیت سبک تغذیه ی فرد می شود.

برای اینکه عوارض سوء تغذیه و سوء جذب مواد غذایی به حداقل برسد، ۲ راه وجود دارد:

۱٫فرد با بالابردن آگاهی خود نسبت به نیاز های تغذیه ای بدن خود ، برنامه ی غذایی هوشمندانه و مناسبی را برای خود انتخاب کند و در صورت نیاز با کالری شماری روزانه ، همزمان با اینکه برنامه ی کاهش وزن خود را به خوبی پیش می برد، از کیفیت بالای عملکردی  و ساختاری اجزای  مختلف بدن، از جمله پوست ، مو و اعصاب برخوردار باشد.بالا بردن سطح آگاهی بیمارانی که قصد انجام اعمال جراحی چاقی را دارند از دغدغه های اصلی تیم رسانه ای دکتر یاسر کبیری زاده می باشد و همواره در شبکه های اجتماعی مختلف ، سعی در انتشار مواردی که دانستن آنها برای بهتر گذراندن دوران بعد از عمل اجباری است داشته ایم.

۲٫در صورتی که این امکان برای شما وجود ندارد تا مطالعاتی در مورد نیاز های تغذیه ای و راه های رفع نیاز ها در جهت بالا بردن آگاهی خود انجام دهید ، می توانید تحت نظر مشاورتغذیه با برنامه ریزی تغذیه ای پیش بروید تا درحین کاهش وزن با سرعت و مقیاس قابل قبول ، در کمال سلامت جسمی و روحی به سر ببرید.

۰۹۱۲۷۹۰۶۹۲۸ مشاوره

“اگر می خواستم ورزش کنم یا رژیم بگیرم که برای جراحی هزینه نمی کردم.”

یکی از اشتباهات رایج درافرادی که تحت عمل جراحی چاقی قرار می گیرند ، این تفکر است که با انجام عمل جراحی چاقی ، مسیر دستیابی به کاهش وزن قابل توجه و تناسب اندام محقق شده و دیگر احتیاج به رعایت هیچ اصولی در تغذیه و مقدار کالری مصرفی وجود ندارد!این یک اشتباه بزرگ است که می تواند منجر به کند شدن روند کاهش وزن یا باعث بازگشت مقداری از کاهش وزن در طول زمان و گذشت سال ها از انجام عمل جراحی باریاتریک،بشود.در نتیجه ی اعمال جراحی چاقی این امکان برای فرد ایجاد می شود تا با کاهش احساس گرسنگی و حجم بالقوه ی معده و همچنین کاهش جذب روده ( در جراحی بای پس ) موازی با کاهش وزن قابل توجه،توانایی بیشتری برای در پیش گرفتن سبک زندگی و تغذیه ی مناسب داشته باشد.در واقع اعمال جراحی به عنوان راه حلی برای درمان قطعی چاقی و اصلاح سبک زندگی به شمار می آید.

منابع