دلایلی که مانع از کاهش وزن می شوند و راه‌های مقابله با آن!
چالش‌های عدم کاهش وزن و راه‌حل‌ها!
چرا لاغر نمی‌شویم؟ دلایلی که ممکن است باعث عدم کاهش وزن شود، گاهی پیچیده‌تر از یک از آن است که به راحتی آن را شناسایی و رفع کنیم. در این مقاله تعدادی از مهم ترین آن ها را بررسی می کنیم.
۱. افزایش تعداد وعده‌های غذایی با حجم زیاد:
از بین مهمترین دلایل عدم کاهش وزن، خوردن مقدار زیادی غذا در هر وعده است. مصرف بیش از حد غذا باعث اضافه وزن می‌شود. بهتر است وعده‌های غذایی را به تعداد کمتری تقسیم کنید و اندازه‌های مناسبی از غذا مصرف کنید.
۲. ریزه خواری ناسالم ممکن است شما را دچار اشتباه کند!
بسیاری از افراد بعد از اینکه تصمیم به کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و عمل جراحی چاقی به روش اسلیو و بایپس معده می کنند، با تغذیه پراکنده ( در اصطلاح عام نوک زدن ) می توانند دچار اشتباه شوند. وقتی این افراد خود را در کاهش وزن نا توان می بینند، اغلب جملاتی شبیه “من آب هم می خورم چاق می شم” یا “من اصلا چیزی نمیخورم ولی نمیدونم چرا وزنم کم نمیشه” را به کار می برند. تغذیه ی پراکنده باعث می شود تا ذهن افراد نسبت به مواد غذایی مصرفی دچار اشتباه شود و افراد صورت مسئله را اشتباه متوجه شوند! بهترین راه حل این است که فرد تمام مواد غذایی مصرفی طی ۳ روز را یادداشت کند. تا واقع بینانه علت عدم کاهش وزن خود را بررسی کند.
۳. حذف کامل صبحانه:
از حذف کردن وعده صبحانه خودداری کنید؛ زیرا این کار باعث افزایش گرسنگی و مصرف بیش از حد در وعده‌های بعدی می‌شود. صبحانه‌ای پرفیبر و پروتئین می‌تواند در بازه های زمانی طولانی‌تر سیری شما را حفظ کند.
۴. ایستاده غذا خوردن:
بهتر است به میزان مناسب و در هنگام‌های مشخصی غذا بخورید تا جلوی بی‌حوصلگی در خوردن و افزایش مصرف غذا را بگیرید. ایستاده غذا خوردن به صورت روانی می تواند باعث مصرف غذای بیشتر بشود. اغلب ذهن ما ریزه خواری و غذا خوردن عجله ای را جزء وعده های غذایی به حساب نمی آورد.
۵. گرسنگی طولانی مدت:
از گشنگی‌کشیدن خودداری کنید، زیرا در این صورت در وعده ی بعدی، بدون عذاب وجدان اجازه ی زیاده روی در مصرف مواد غذایی را به خود می دهید.مصرف بیش از حد در وعده‌های بعدی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. به‌جای آن، وعده‌های کوچک غذایی سالم و کم کالری را در بازه‌های مناسب برنامه ریزی کنید.
۶. نداشتن خواب کافی:
کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های مسئول احساس گرسنگی و ذخیره‌سازی چربی شود. به‌همین دلیل، توصیه می‌شود حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشید.
۷. استرس و اضطراب:
استرس و اضطراب باعث تغییر در سطح هورمون‌های بدن می‌شود که ممکن است به افزایش وزن منجر شود. ترفندهای مدیریت استرس را یاد بگیرید و به خود اجازه استراحت کافی بدهید.
استرس و اضطراب می‌توانند باعث افزایش وزن شوند به دلیل تأثیراتی که بر عملکرد بدن و الگوهای غذایی دارند. این امر به دو روش ممکن است اتفاق بیفتد:
۱٫ افزایش مصرف کالری: در برخی افراد، استرس و اضطراب می‌توانند به افزایش تمایل به خوردن غذاهای پر کالری، چرب و شیرین منجر شوند. این به عنوان “خوردن اضطراری” شناخته می‌شود که ممکن است به مصرف اضافی کالری و افزایش وزن منجر شود.
۲٫ تأثیر بر هورمون‌ها: استرس و اضطراب می‌توانند تأثیرات مستقیم بر برخی هورمون‌ها داشته باشند که در کنترل اشتها، متابولیسم و توده چربی بدن نقش دارند. به عنوان مثال، هورمون کورتیزول که در شرایط استرسی افزایش می‌یابد، می‌تواند تغییراتی در سیستم ایمنی بدن ایجاد کند و به تجمع چربی در ناحیه شکم و دیگر نقاط بدن کمک کند.
همچنین، استرس ممکن است باعث تغییر الگوی خواب شود که این نیز می‌تواند تأثیر مستقیم بر کاهش وزن داشته باشد. خواب کمتر می‌تواند باعث افزایش احساس گرسنگی و کمبود انرژی شود که در نتیجه، فرد ممکن است بیشتر غذا بخورد و به کاهش وزن کمک نکند.
در کل، استرس و اضطراب می‌توانند اثرات منفی بر الگوی غذایی و هورمون‌های بدن داشته باشند که به افزایش وزن منجر شوند. مدیریت استرس و اضطراب و اتخاذ روش‌های موثر برای مقابله با آنها می‌تواند به حفظ و کاهش وزن بهتر کمک کند.
۸. کم‌تحرکی:
فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ بنابراین، سعی کنید به فعالیت ورزشی منظم بپردازید و از نشستن طولانی‌مدت جلوگیری کنید.
۹.مشکلات تیروئیدی:
اختلالات در عملکرد تیروئید می‌توانند باعث کاهش یا افزایش وزن شوند. در صورت مشکلات تیروئیدی، به پزشک مراجعه کنید و درمان مناسب را انجام دهید.
مشکلات تیروئیدی می‌توانند تأثیرات مهمی بر روند کاهش وزن داشته باشند. هورمون‌های تیروئید نقش مهمی در کنترل سطح انرژی بدن (متابولیسم) دارند. اگر این غده به خوبی کار نکند و میزان هورمون‌های تیروئید کم یا زیاد باشد، ممکن است تأثیرات زیر را بر روی کاهش وزن داشته باشد:
۱٫ کاهش سرعت متابولیسم: کاهش فعالیت تیروئید می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن شود. این به این معناست که بدن کمتر کالری مصرف می‌کند و به عبارت دیگر، سوخت چربی‌ها و کاهش وزن به کمی دشوارتر می‌شود.
۲٫ افزایش احساس خستگی: مشکلات تیروئیدی ممکن است باعث احساس خستگی و کاهش انرژی در فرد شود. این امر می‌تواند باعث کاهش تمایل به فعالیت و ورزش شود که به نوبه خود می‌تواند تأثیر منفی بر روند کاهش وزن داشته باشد.
۳٫ تنظیم نامناسب اشتها: اختلالات تیروئید می‌توانند باعث تنظیم نامناسب اشتها شوند. افراد ممکن است احساس گرسنگی زیاد یا بی‌اشتهایی ناشی از مشکلات تیروئیدی داشته باشند که این امر می‌تواند به الگوی غذایی نامناسب و افزایش وزن منجر شود.
۴٫ اثرات بر روی هورمون‌های دیگر: تیروئید همچنین تأثیر بر روی سیستم هورمونی بدن دارد. تغییرات در سطح هورمون‌های دیگر نیز می‌تواند تأثیر مستقیم بر روند کاهش وزن داشته باشد.
در نتیجه، مشکلات تیروئیدی می‌توانند باعث کاهش سرعت متابولیسم، افزایش احساس خستگی، تنظیم نامناسب اشتها و تأثیر بر هورمون‌های دیگر شوند که همگی این عوامل می‌توانند موانعی در روند کاهش وزن ایجاد کنند.
۱۰.مصرف داروها:
مصرف برخی داروها ممکن است باعث افزایش وزن شود. این دارو می توانند شامل:
۱.برخی داروهای درمان دیابت: بعضی از داروهای مصرفی برای کنترل قند خون می‌توانند اثرات جانبی افزایش وزن داشته باشند.
۲.کورتیکو استروئیدها: این داروها معمولاً برای کنترل التهاب‌ها و علائم التهابی در بدن استفاده می‌شوند، اما ممکن است افزایش وزن را نیز به دنبال داشته باشند.
۳.برخی داروهای ضد افسردگی مانند پروزاک (Prozac) و زولافت (Zoloft): برخی از داروهای ضد افسردگی می‌توانند تأثیرات جانبی افزایش وزن داشته باشند.
۴.داروهای بتا بلاکر (Beta-Blockers) برای فشار خون بالا: این داروها نیز ممکن است باعث افزایش وزن شوند.
۵.برخی داروهای روان‌پریشی (antipsychotics) و آنتی کانوالسانت‌ها (anticonvulsants): برخی از این داروها نیز می‌توانند تأثیرات جانبی افزایش وزن داشته باشند.
۱۱. تأثیر نوشیدنی‌ها با شیرین کننده مصنوعی بر روی روند وزن:
نوشیدنی‌های قندی، چاق‌کننده‌ترین مواد غذایی هستند که مصرف آنها می‌تواند عاملی برای عدم کاهش وزن شما باشد. این نوشیدنی ها به دلیل حجم کمی که اشغال می کنند، می توانند فرد را در روند کاهش وزن با مشکل مواجه کنند. آبمیوه‌ها نیز دارای مقدار زیادی قند هستند و نباید به‌طور نامحدود مصرف شوند.
۱۲.اهمیت نوشیدن آب کافی:
نوشیدن مقدار کافی آب برای کاهش وزن بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن ۳۰۰ سی سی آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، میزان کاهش وزن را در افراد بیشتر می‌کند. همچنین نوشیدن آب در طول روز می‌تواند میزان چربی‌سوزی را افزایش دهد.
۱۳.نوشیدن بیش از حد الکل:
نوشیدنی‌های الکلی دارای کالری بسیار بالایی هستند و مصرف بیش از حد آنها می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
۱۴.تغذیه مناسب قبل و بعد از فعالیت های ورزشی:
ورزش کردن با معده خالی ممکن است به‌جای چربی‌سوزی، باعث سوزاندن عضله‌ها شود. علاوه بر آن در صورتی که فعالیت ورزشی بدون بارگیری مناسب مواد غذایی انجام شود، در انتهای فعالیت ورزشی به دلیل ضعف و کاهش سطح قند خون، اغلب افراد با پرخوری غیر قابل کنترل کالری مصرفی طی فعالیت ورزشی را جبران می کنند. برای بهترین نتیجه، برنامه ریزی برای تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش بسیار با اهمیت است.
۱۵.فعالیت ورزشی نباید باعث شود شما مجوز پرخوری را به خود بدهید:
گاهی افراد به دلیل اینکه فعالیت ورزشی دارند، مجوز پرخوری را به خود می دهند. این موضوع از لحاظ روانی بیشتر از حالت عادی، روی پرخوری افراد تاثیر دارد. بسیاری از افراد که اضافه وزن دارند، در صورتی که وعده ی غذایی مفصلی را مصرف کنند، دچار عذاب وجدان می شوند. ورزش کردن در بعضی موارد، به فرد اجازه می دهد بدون عذاب وجدان و نگرانی با این توجیه که “ورزش می کنم!” مجوز زیاده روی در مصرف کالری های اضافی را می دهد. این موضوع باعث اختلال در روند کاهش وزن و دلسردی نسب به ورزش و رژیم غذایی می شود. خوردن غذاهای سالم و مغذی قبل و بعد از ورزش بهترین راه برای دستیابی به هدف کاهش وزن است.
۱۶.اهمیت ویتامین D برای چربی‌سوزی:
تأثیر مصرف ویتامین D بر کاهش وزن یک موضوع جالب است که مورد مطالعه و تحقیقات علمی قرار گرفته است. اگرچه مصرف ویتامین D به تنهایی نمی‌تواند تنها عامل کاهش وزن باشد، اما نقش مهمی در فرآیند چربی‌سوزی و کاهش وزن ایفا می‌کند.
ویتامین D و چربی‌سوزی:
ویتامین D به‌طور معمول توسط پوست ما تحت تأثیر اشعه ماورای بنفش آفتاب تولید می‌شود. همچنین، این ویتامین از طریق مصرف مواد غذایی غنی از آن نیز قابل تأمین است. ویتامین D در بدن به هورمون تبدیل می‌شود و نقش مهمی در تنظیم متابولیسم، کارکرد عضلات، جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها دارد.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین D می‌تواند بر روی سلول‌های چربی‌سوزی (آدیپوسیت) تأثیرگذار باشد.
تاثیر مصرف ویتامین D بر هورمون ها
این ویتامین باعث افزایش هورمون‌های مسئول از جمله هورمون کلسیتریول (Calcitriol) می‌شود که در فرآیند چربی‌سوزی و کنترل وزن دخیل است. هورمون کلسیتریول با تنظیم عملکرد ژن‌ها و پروتئین‌های مرتبط با متابولیسم و چربی‌سوزی، به تنظیم میزان چربی در بدن کمک می‌کند.
همچنین، ویتامین D تأثیرگذار بر سلول‌های چربی می‌شود تا از نگهداری و ذخیره‌سازی چربی در بدن جلوگیری کند و در عوض، به تبدیل چربی به انرژی کمک کند. این فرآیند باعث کاهش رشد سلول‌های چربی (آدیپوسیت‌ها) می‌شود و در نتیجه، به کاهش وزن کمک می‌کند.
همچنین، ویتامین D نقش مهمی در کنترل احساس گرسنگی و سیری نیز دارد. مصرف کافی ویتامین D می‌تواند به تنظیم هورمون‌های اشتهایی و کاهش احساس گرسنگی کمک کند، که این مسئله نیز به کاهش میزان مصرف کالری و در نتیجه، کاهش وزن کمک می‌کند.
برخی از خواص ویتامین D برای کاهش وزن عبارتند از:
– باعث تعادل چربی‌های شکمی می‌شود
– حاوی آنتی‌اکسیدان و خواص ضدالتهابی است
– باعث بهبود بافت عضلانی و افزایش چربی‌سوزی می‌شود¹
– با عارضه‌ی مقاومت به انسولین مقابله می‌کند¹
– از بازگشت وزن پس از عمل بای پس معده جلوگیری می‌کند¹
مصرف روزانه ۴۰۰۰ iu ویتامین D به کاهش وزن کمک می‌کند²³. البته باید توجه داشت که مصرف ویتامین D به تنهایی کافی نیست و باید همراه با رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم باشد.
در مجموع، مصرف ویتامین D به عنوان یکی از عوامل مؤثر بر کاهش وزن مطالعه‌ها و تحقیقات علمی را جلب کرده است. اما باید توجه داشت که کاهش وزن یک فرآیند چندعاملی است و نیاز به ترکیب مصرف ویتامین D با رژیم غذایی مناسب و ورزش دارد. در صورت نیاز، می‌توانید از منابع غنی ویتامین D مانند ماهی سالمون، ساردین و شیر گاو استفاده کنید. در یک مقاله به طور کامل موارد ضروری و مکمل های تغذیه ای مورد نیاز بعد از جراحی چاقی را بررسی کرده ایم.
۱۷.افزایش سن و کاهش تحرک:
با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کمی کندتر می‌شود و کاهش فعالیت بدنی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
افزایش سن می‌تواند تأثیرات مهمی بر روند کاهش وزن داشته باشد. همانطور که سن بالاتر می‌رود، بدن تغییراتی را تجربه می‌کند که می‌توانند تأثیرات متفاوتی بر روی کاهش وزن داشته باشند:
۱٫ کاهش سرعت متابولیسم: با گذشت هر دهه، معمولاً سرعت متابولیسم بدن تا ۶درصد کاهش می‌یابد. این به آن معناست که بدن کمتر کالری مصرف می‌کند. به عبارت دیگر، نیاز به کالری کمتر برای ثابت نگه داشتن وزن مثالی برای افراد سن بالا است و کاهش وزن نیز نیاز به کاهش بیشتر کالری مصرفی دارد.
۲٫ کاهش تحرک بدن: با گذشت سن، معمولاً سطح فعالیت بدنی کاهش می‌یابد. کاهش تحرک بدن می‌تواند باعث کاهش سوزاندن کالری‌ها و کاهش تمایل به ورزش و فعالیت‌های جسمانی شود که به عبارت دیگر می‌تواند نیاز به کالری را کاهش دهد و روند کاهش وزن را کندتر کند.
۳٫ کاهش حجم عضله: یکی دیگر از تغییرات مرتبط با سن، تحلیل عضله است. با گذشت زمان، بدن تمایل به از دست دادن عضلات دارد که عمدتاً باعث کاهش سرعت متابولیسم بدن می‌شود. چون عضلات به مقدار بیشتر کالری نسبت به چربی‌ها نیاز دارند، از دست دادن عضله می‌تواند باعث کاهش سوزاندن کالری‌ها شود.
۴٫ تغییرات هورمونی: با گذشته زمان، هورمون‌های بدن تغییر می‌کنند و این تغییرات می‌توانند تأثیری بر روی کاهش وزن داشته باشند. برخی از تغییرات هورمونی می‌توانند به افزایش چربی‌های مخصوصاً در منطقه شکمی منجر شوند که این می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
به طور کلی، افزایش سن می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم، کاهش تحرک بدن، تحلیل عضله و تغییرات هورمونی شود که همگی این عوامل می‌توانند روند کاهش وزن را دشوارتر کنند.
استپ وزنی بعد از اسلیو و بای پس معده به چه علت است؟ دلایل عدم کاهش وزن
استپ وزنی بعد از جراحی اسلیو معده و بای پس معده، از موضوعاتی است که گاها افرادی که تحت جراحی چاقی قرار گرفته اند، نگران آن هستند. اگر فرد تغذیه مناسب دارد، مراقبت های تغذیه ای بعد از عمل را رعایت می کند و در مصرف مواد غذایی پر کالری زیاده روی نمی کند، نباید نگران این موضوع باشد. استپ وزنی یک واکنش طبیعی و دفاعی بدن به کاهش وزن است.
